Low Carb e o fim das celulites!

Estou tão feliz em olhar minhas pernas, bunda e quadris com cada dia menos celulite! Nunca na minha vida estive tão bem como agora (mesmo que não esteja magra ainda, mesmo longe do meu objetivo) - minto, já estive sem celulite, mas estava muito musculosa, era feio! - e me surpreendo cada dia mais.

Bom, vamos falar sobre esse mal que acomete tantas mulheres (ainda novinhas já sofrem com isso): a CELULITE.

Que diabos é?

É um processo inflamatório das células subcutâneas, e não exatamente um acúmulo de gordura. É causada pela compressão das células, que ficam sem oxigenação, gerando assim uma inflamação. Obesidade e sedentarismo são as principais causas, mas pouco se divulga quanto às inflamações provocadas pelo consumo de carboidratos. A Celulite tem até nome ciêntifico: Hidrolipodistrofia ginóide/Lipodistrofia Edemato fibroesclerótica.

A culpa dos carboidratos

Os carboidratos fornecem glicose, que é a principal fonte alimentar do seu corpo para gerar energia (preferência do organismo). O consumo dos carboidratos em excesso causa irregularidades de açúcar no sangue, que pode desencadear ou piorar as respostas inflamatórias.

David Perlmutter, nutricionista e neurologista americano, autor de "A Dieta da Mente afirma que "a inflamação causada por esses nutrientes desencadeia um processo de oxidação no organismo e é precisamente o LDL (conhecido como colesterol ruim) oxidado que provoca o acúmulo de gordura nas artérias. Em um corpo não inflamado, o LDL segue sua função de levar o colesterol vital (HDL) para o cérebro".

Outros culpados nem tanto assim

Além do consumo elevado de carboidratos da má alimentação, há outros fatores que contribuem para a manifestação da celulite:

1 - Pré disposição genética;
2 - Distúrbios hormonais;
3 - Sobrepeso;
4 - Sedentarismo

Eu e as celulites

Eu nunca tive tanta celulite, pra ser sincera. As minhas são concentradas no culote e parte interna das coxas (onde acumulo mais gordura). Mas houve uma melhora visível desde o início da dieta low carb.

Minha genética não é das melhores: minha estrutura corporal é do tipo endomorfo (baixinha e larga, tende a acumular gordura fácil e a ficar muito musculosa com pouco exercício). Meus hormônios não me atrapalham. Sobrepeso é relativo: já estive muito magra com 57Kg  (pernas gigantes e braços gigantes de tão definidos de músculo - tipo panicat) e hoje, com 55kg as roupas daquela época não me servem ainda (emagrecer não é perder peso, é alterar a composição muscular, ok?). Não sou sedentária, mas já fui muito mais ativa.

Nunca tive uma alimentação ruim, do ponto de vista nutricional tradicional, mas aquele estilo de vida (Dieta é isso, não confunda com regime) não estava adequado com o meu organismo.

Combatendo a inflamação

A inflamação pode ser combatida de duas formas: evitando que ela ocorra por meio da alimentação (eliminando ou reduzindo os carboidratos) e combatendo a inflamação instalada com anti inflamatórios naturais (alho, gengibre, cúrcuma/açafrão, curry, alecrim, linhaça, aipo e ômega 3).

O Desafio do Café da Manhã Low Carb

A refeição mais drástica para a mudança de hábitos definitivamente é o café da manhã. Principalmente pra quem curte um achocolatado geladinho e um pão com manteiga. Desse hábito, manteremos apenas a manteiga (a única coisa que as pessoas julgam não saudável nessa refeição).

Comecemos a expor o carbo x raixo x dessa refeição:

Achocolatados (Porção de 2 colheres de sopa) - entre 14b e 19g de carbs
Leite desnatado (200ml) -  9 a 11g de carbs
Pão francês (50g a unidade) - 20g a 26g de carbs
Manteiga - 0g de carbs

Total entre 43 e 56g.

Substituindo por café com leite desnatado sem açúcar, esse valor descia para 37g no mínimo. Com açúcar, prefiro nem contabilizar.

Meu café da manhã era assim: consistia basicamente com essa composição (puro lamento por anos de ignorância). Eu tomava Nescau Light (1 colher de sopa só) e leite desnatado e comia um pão com requeijão light. Uma tragédia nutricional. Mas era prático: leite gelado, Nescau se dissolve fácil...

Lembrando que a dieta low carb recomenda o consumo de 20g a 50g de carboidratos por dia. Na primeira refeição do dia, la se ia a cota do dia fácil. E eu curtia jantar igual ao café da manhã.

Mas o que comer?

CAFÉ COM CREME DE LEITE
Tá difícil largar do leite? Já experimentou creme de leite? O café fica cremoso, parecendo daqueles feitos em cafeteria. 2 a 4 colheres no café são suficientes. O creme de leite leve (até 20% de gordura) possui mais carboidratos que o tradicional (prefira as versões em lata).

OVOS
Quase 0g de carboidratos por unidade. 0,61g para ser exata. E uma saciedade incrível pelo resto da manhã. 2 ovos na manteiga são uma ótima opção. Omeletes também são ok. Experimente recheios de carne, frango, linguiças artesanais (as industrializadas costumam ter maltodextrina), bacon, vegetais verdes escuros.

QUEIJO
Um pouco de moderação no consumo (tem pouco carboidratos, mas ainda assim, os tem). Prefira queijos mais duros e escuros, que indicam a cura prolongada no processo de fabricação. Muçarela, prato, parmesão e provolone tem pouquíssimo carboidrato.

BAURU SEM PÃO
Meu preferido! Queijo, presunto (evito presunto: normalmente uso lombo ou pernil fatiado bem fino no lugar) e tomate (prefira os tomates grandes aos cereja ou uva), com orégano. Vai ao microondas por tempo o suficiente para derreter o queijo.

RECEITAS INOVADORAS
Quando quero uma novidade, tento uma receita aleatória da internet. Já experimentei o pão nuvem, queijadinha low carb de frigideira, crepe de ovo e requeijão... A ideia é pesquisar.

SOBRAS DO ALMOÇO OU JANTAR
Por que não? Que tal aquelas almondegas do almoço de ontem no café da manhã? E um filézinho de frango bem cedo? Não custa nada tentar... e se surpreender!

O que não comer

Esqueça: açúcar, leite (principalmente o desnatado), margarina, frutas que não sejam low carb (tente comer as frutinhas silvestres, coco seco ou abacate), raízes (modere caso faça exercício - o mesmo vale para o iogurte integral), grãos e legumes, farinhas tradicionais, pães, biscoitos e bolos.

Eles estão entupidos de carboidratos... Teoria da conspiração?

Os carboidratos podem ser os responsáveis pelo insucesso da sua dieta. Quando ingerimos alimentos ricos em carboidratos, o açúcar do sangue (glicogênio) se eleva, e o pâncreas se encarrega de elevar a insulina, que armazena o glicogênio no corpo em forma de gordura.

Estes alimentos são ricos (quase da realeza) em carboidratos e você ainda consome quando está de dieta:

• Açúcar - Não adianta tentar amenizar e usar o açúcar de coco, ou o mascavo. Açúcar continua sendo açúcar, só que mais ou menos refinado. Quando refinado, pobre em outros nutrientes.

• Barra de cerais - Cereais são ricos em carboidratos. Essas barras ainda contam com glucose de milho, mel ou outros aglutinadores para formar aquela massaroca gostosa.

• Biscoitos - Seja o biscoito integral, doce ou salgado, todos eles tem trigo (o carboidrato mais pobre de nutrientes de todos) em sua composição.

• Cereal Matinal Nesfit - Assim como a barra de cereais, independente das fibras, cereais são ricos em carboidratos.

• Chá industrializado - Contém açúcar e espessante (evitar também as versões zero). 

• Doces - Contém açúcar e mais diversos outros ingredientes ricos em carboidratos. Evite pães, leite condensado, massas de torta, frutas em calda, geléias, etc.

• Frutas - As frutas tem muita frutose (açúcar da fruta) e devem ser evitadas em grande quantidade. 

• Grãos - Os grãos são ricos em carboidratos, sobretudo em forma de amido. Milho, ervilha, soja, feijão, arroz, lentilha, aveia, etc, são ricos nessa substância.

• Leite desnatado - 12g de carboidrato por copo e lactose (açúcar do leite). O leite integral sofre do mesmo mal.

• Mel -  Açúcar puro, né?

• Molhos industriais - Espessantes e açúcares na composição tornam esses alimentos ricos em carboidratos (deixe de preguiça e faça o seu).

• Pão integral - Idem ao biscoito, cereais matinais, etc. Este alimento é riquíssmo em carboidratos com altíssimo índice glicêmico (aumenta muito o açúcar no sangue).

• Raízes - Ricos em amido - isto é, carboidratos, mas com índice glicêmico baixo. Consuma com moderação.

• Refrigerantes - Precisa falar? Quanto a versão zero açúcar, estão ok, mas há diversas outras substâncias a evitar na composição.

• Sucos - Vide frutas. A diferença é são necessárias muitas unidades para 1 copo de suco (por exemplo, 6 laranjas fazem 1L de suco) e você ainda adoça a bebida.

Desde que aderi à dieta Low Carb. venho descobrindo cada vez mais que os carboidratos fazem mais mal do que bem. Eles não são exatamente um veneno, mas o consumimos de forma exacerbada no dia a dia, inclusive de forma orientada por médicos e nutricionistas. Mas como há correntes de pensamento para tudo - ufa! - muitos nutricionistas estão trabalhando com uma nova (velha na verdade) abordagem, onde a pirâmide nutricional se altera.

Nosso genoma ainda é primitivo, apesar de toda a evolução tecnológica e de costumes (inclusive o alimentar) que nos cerca. Isso só reforça que a alimentação baseada na pirâmide alimentar (difundida na década de 70) está equivocada. Desde a implantação desta orientação, registrou-se um elevado índice da incidência de sobrepeso, obesidade, diabetes, pressão alta e outras doenças associadas.

A alimentação atual e suas inverdades beneficiam a indústria em 3 ramos: alimentos (a indústria de alimentos, cuja base é da pirâmide alimentar recomendada pelo governo lucra bilhões vendendo produtos à base de trigo e açúcar), farmacêutica (com o passar do tempo, a dieta a base de carboidratos causam doenças e então, você procura um médico. Esse vai te prescrever um medicamento - que você irá tomar pelo resto de sua vida - alimentando a indústria farmacêutica, também bilionária) e estética (academias, clínicas de estéticas, suplementos, etc.).

Como nada dá resultado, sempre buscaremos uma solução rápida, fácil, eficiente. Muitas das tentativas são inúteis e ineficazes (uma hora para de dar certo) e você passará a procurar uma nova solução, criando um ciclo.

Dentre os males causados pelo consumo exacerbado de carboidratos, os já citados sobrepeso, obesidade, diabetes (elevação da insulina), hipertensão, inflamação generalizada (você acha que celulite é o que?), processos alérgicos, etc.

Então, consuma os carboidratos com moderação!

;*

Depois de outra jacada, foco!

Sobre a low carb ainda: acho que vai ser sempre. Decidi o meu estilo de vida alimentar que seguirei para todo o sempre! É muito bom.

Fim de semana foi uma jacada daquelas. Me entupi de carboidratos (comi pão, tomei suco, comi arroz e feijão, tomei leite - foi uma merda, minha consciência pesou), saí da cetose, engordei 1Kg.
Mas já na segunda saí compensando. Estou voltando a ter resultados novamente com a low carb.

Tenho um casamento super mega ultra chiquetérrimo para ir no dia 12 (estou cabendo no vestido - experimentei ontem [mas preciso de um sapato novo], mas quero ficar mais magrinha até lá). Até lá, espero perder mais uns 2kg.

Percebi minha composição corporal se alterar. Pernas e braços estão mais firmes, dedos mais finos, pés menos inchados (minha aliança de noivado vive caindo no banho e já acordei umas duas vezes sem, procurando no quarto e achando em cima da cama entre os lençóis.

Hoje comecei o dia às 5h com um iogurte integral natural (2 colheres de sopa - 5g de carb líquido) + chia (1 colher de sobremesa - 1,5g  negativo de carb líquido) + creme de leite (2 colheres de sopa - 0,89g de carb líquido) e 15 min de corrida leve (6,5km/h na esteira).

No café da manhã, 1 ovinho (0,61g de carb) com frango desfiado temperado (3 colheres de sopa - 0g de carb) + queijo parmesão em lascas (ralei na hora - 1g) + 150 ml de café preto (1g de carb).

Café e pré-treino (ok, foi só p n passar mal do nada na esteira, era p ser parte do café da manhã) super saciador.

Estou enjoando de ovos... e de café. Sinto falta de algo gelado. Vou passar a fazer chá (sabores variados para não enjoar) e deixar na geladeira. Vou testar abacate com creme de leite ou o tal do bauru sem pão (queijo, presunto e tomate) e ir descobrindo novas receitas.

Almoço virou lei: uns 150 a 200g de frango/carne + salada (muita). Fruta, só morango se houver.

O jantar que tem sido complexo. Normalmente faço alguma coisa com o boy. Ele está me ajudando bastante agora (domesticando)...

Ontem comemos rolinhos de abobrinha (fatiada bem fininha com um descascador de verduras) recheados com tender, queijo, azeitona, tomate e cream cheese. Por cima vai um molhinho de tomate e queijo parmesão. Super prático. Vai ao forno até derreter o queijo. Dá pra variar no recheio também.

Acho que vou começar a postar umas receitinhas aqui.

;*

Como funciona a Dieta Low Carb: hora de abrir a cabeça!

Imagine se você não tivesse que restringir a gordura (consome-se muita gordura na Low Carb, ok? - Cortar a gordura não torna o processo mais eficaz.), e proteína (comer a vontade carnes, ovos, etc)?
E não ter que contar as malditas calorias?

Não vou dizer que seja o sonho de qualquer Ana, mas juro que faria a alegria das Mias dentro de nós.

Nossos antepassados (humanos nômades, residentes na floresta, alimentando-se da caça e coleta) viviam assim, e ao que tudo indica, morriam de doença contagiosa ou velhice. A chamada Dieta Paleo tenta recriar esse cenário. Dentro dessa linha, a Low Carb ajuda na manutenção de peso. Abaixo podemos ver a pirâmide alimentar baseada na alimentação humana dos nossos antepassados.

A dieta humana baseada nos carboidratos (45% e 65% das calorias diárias) e com pouca gordura (famosa pirâmide alimentar que aprendemos na escola) é recente no histórico da alimentação humana. Esse costume iniciou-se no século XX. Abaixo, pode-se ver a pirâmide alimentar da alimentação atual.

Como é possível observar, a base das pirâmides são diferentes. Colocarei-as lado a lado para observação dos "andares" da pirâmide:

Notou a diferença na dieta humana?

Os males fruto da alimentação baseada em carboidratos são imensos: Obesidade e sobrepeso, Alzheimer. DTHA, Diabetes e Hipertenção. 

Os pilares da Dieta Low Carb

Recomendação inicial: quanto menos processado, melhor! Evitar alimentos industrializados é a melhor coisa a se fazer. Em segundo lugar, evitar o açúcar ( e os ítens que viram açúcar dentro do nosso organismo - os carboidratos).

Proteínas

As proteínas são sempre bem vindas. Trazem saciedade, tem poucas calorias e 0 carboidrato (o ovo tem 0,6g, mas considere quase 0). Podem ser consumidas as carnes (boi, porco, carne de caça, etc), aves, peixes e ovos.

Vegetais Low Carb

A fonte de fibras, vitaminas e minerais é proveniente do consumo de vegetais. Folhas verdes escuras, vegetais crucíferos, e verduras que crescem acima da terra (raízes possuem muito amido, que se transforma em açúcar em nosso organismo). 

Gorduras

A gordura é responsável pela saciedade na dieta, e não um mal a ser combatido. A gordura é responsável pela absorção de vitaminas e proteínas lipossolúveis (A, D, E e K). Na Dieta Low Carb, o consumo de gorduras  ao longo do dia corresponde a 60-80% das calorias consumidas no dia. A gordura natural (isto é, não passa por processo químico industrial para obstenção - evitar óleos vegetais, margarina, gordura vegetal - consumir manteiga, banha animal, azeite de olica e oléo de coco) dps alimentos pode e deve ser consumida sem medo. 

Laticínios

A rigor, o leite é composto de gordura e carboidratos. Como os carboidratos devem ser evitados nessa dieta, não recomenda-se o consumo de leite desnatado e semidesnatado (pouca gordura, muito carboidrato) e leite integral industrializado (continua com pouca gordura - mesmo que seja 3x mais que no desnatado - e muito carboidrato). 

O ideal é que se consuma nata, creme azedo, creme de leite (com o maior teor de gordura possível), iogurte natural dessorado, queijos com cura longa (duros e amarelos, de preferência o prato/lanche, muçarela, parmesão, provolone). É interessante olhar a composição de requeijões cremosos (muitos levam amido e maltodextrina - em resumo, carboidrato).

Segundo o Dr Souto, "a  grande proporção de pessoas intolerantes à lactose atesta nosso despreparo evolutivo para lidar com laticínios após a primeira infância. No entanto, para aquelas pessoas que não apresentam tal intolerência, os laticínios fermentados não parecem apresentar maiores problemas."

Frutas Low Carb

As frutas são ricas em carboidratos e frutose (açúcar natural da fruta) e devem ser encaradas como sobremesa. Sucos de frutas não são recomendados por precisar de muitas unidades para extrair um copo. O mesmo se fala da água de coco.

As frutas com baixo teor de carboidratos devem ser consumidas com moderação (ainda assim, são fontes de carboidratos). São frutas de baixo teor de carboidratos: amoras, cerejas, coco seco, framboesas, limão, maracujá, morangos, toranja.

Nuts e Sementes

São fontes de fibras, gorduras boas e minerais, no entanto, ricas em carboidratos. Deve-se moderar o consumo. O amendoim é um legume rico em carboidrato, e não uma oleaginosa, apesar de rico em gordura.

Consumo dos nutrientes

Proteínas: 15~30% 

Gorduras: 60~80% 

Carboidratos: 5% 

Consumo dos carboidratos

Sugiro o acompanhamento registrado no início da dieta (com o tempo você se acostuma com as porções). Eu uso o TecnoNutri, mas existem diversos outros aplicativos disponíveis para esse fim. Há sites que permitem a consulta às tabelas nutricionais. Anotar refeições e fotografa-los auxilia muito no processo de registro.

0 a 50g: Perda de peso muito rápida.

51 a 100g: Perda de peso com prática de esporte leve.

100 a 150g: Faixa de manutenção da dieta Paleo - manter o peso.

150 a 300g: Produção de insulina inibe a queima de gordura. Ganha-se peso se a atividade física não for forte e constante. 

> 300g: Perigo! Reveja seu cardápio.

Abrindo a cabeça para o cardápio

Abstraia do tipo de comida para o tipo de refeição. Esqueça a regra de comer de 3 em 3 horas (o metabolismo só desacelera quando a queima de combustível é proveniente do carboidrato). 

Café da manhã

Opção 1: Café com creme de leite + ovos fritos

Opção 2: Omeletes com leite de coco caseiro

Opção 3: Sobras do jantar

Opção 4: Creme de 1/2 abacate com creme de leite e cacau em pó

Opção 5: Iogurte natural dessorado com 2 colheres de sopa de maracujá

Opção 6: 3 fatias de queijo + 3 fatias de presunto (cardápio emergencial, evitar)

Opção 7: Cacau em pó + creme de leite + leite vegetal (coco, castanhas, etc.) e   

Opção 8: Bauru sem pão (queijo, presunto, tomate e orégano) 

Opção 9: Panini (ovo, creme de leite e fermento) + recheio à escolha 

Opção 10: Chá verde com manteiga

Almoço

Opção 1: Proteínas + salada de folhas + legumes low carb 

Opção 2: Omelete de legumes e queijo

Opção 3: Macarrão de abobrinha ( Ralar ao comprido) + olho de carne moída

Opção 4: Legumes ao vapor e churrasco

Jantar

Eu costumo copiar o café da manhã ou o almoço. Quando o saldo de carbos permite, como um pouquinho de frutas ou castanhas.

Lanches e Sobremesas

Opção 1: Frutas low carb em pouca quantidade

Opção 2: Ovinhos de codorna

Opção 3: Azeitonas, picles

Opção 4: Castanhas

A perda de peso na Low Carb

A ingestão reduzida de carboidratos é o que gatante a redução de peso rápida e até três vezes maior comparada às "dietas tradicionais" baseadas em baixo teor de gordura e bastante carboidrato. 

O carboidrato, quando ingerido, transforma-se em açúcar em nosso organismo. O corpo armazena cerca de 300g a 400g desse açúcar no fígado e nos músculos em forma de glicogênio. O glicogênio excedente é armazenado em forma de gordura.

 A insulina (hormônio secretado pelo pâncreas) tem a função de regular o açúcar no sangue e trabalha na armazenagem de energia. Quando há redução da ingestão do carboidrato, a insulina (que dá mais fome, importante dizer) não é secretada. O corpo passa a consumir a energia excedente armazenada no corpo em forma de gordura (esse processo é chamado de lipólise ou cetose).

A redução da ingestão de carboidratos atua na diurese. O corpo perde bastante líquido, pois os rins começam a verter o excesso de sódio a partir do corpo, reduzindo a pressão arterial. O mesmo ocorre com os níveis de glicogênio.

Por esse motivo, é importante manter a hidratação constante, mas não se preocupe. A sede bate de verdade.

;*

Low carb & Mia

Estive refletindo bastante sobre a dieta low carb. Na verdade andei pesquisando bastante sobre os estilos Paleo, Low Carb, Ketogênica, Atkins, Dukan... E me encanto cada vez mais por esse estilo. Juro que fico fascinada como esse estilo de alimentação, rico em gorduras, proteínas e fibras; pobre em carboidratos. Planta e bicho, comida de verdade.

CO-MI-DA! Essa palavrinha mágica desperta Mias dentro de nós (que adoram nos fazer comer e nos culpam depois). Esse é o princípio de qualquer dieta: um hábito alimentar (sorry, butterflies, é para a vida toda!). E no caso de alguém guloso, amante desse verbo detestável (comer).

Ana, como a Mia tem se comportado desde que você iniciou a Low Carb?

Ela está encantada, tanto que me esqueceu. No fundo no fundo, acredito que a Mia seja uma Tênia Solitária (risos). O fato é que eu raramente lembro de comer, só quando bate fome de verdade (umas 6h depois de ter comido) e comecei a assimilar que fome e sede são sensações diferentes.

Acho que estou desinchando. Tem apenas uma semana que entrei na dieta (ainda estou em fase de adaptação - me deixei comer um doce apenas uma vez, me arrependi, mas me dei ao luxo de não neurar com isso) e já sinto uma senhora diferença no organismo.

Quanto a ansiedade, essa ainda me assombra, mas não estou descontando na comida.

Não sinto tanta vontade de comer, me sinto satisfeita com a refeição realizada e não fico pensando em comida o tempo todo como antes (só quando vou escrever sobre comida no blog e escolher o que vou comer no prato). Na verdade, acho até que tenho abstraído, falando de cabelos, pele, cosméticos...

Seria a Low Carb ideal para as Mias?

Acredito que sim. Apesar da primeira tentativa minha ter sido um fracasso total (eu surtei com as calorias das refeições, estava ansiosa pela contagem de calorias e carboidratos - foi mais um motivo de neura!), talvez por falta de conhecimento, no 3º dia de dieta nessa nova tentativa já senti muita diferença. Acho que é mais eficaz que a reeducação alimentar.

Até abrir a cabeça - repentinamente, você descobre que todos os conhecimentos que você tem sobre a alimentação (dieta tradicional / pirâmide alimentar - carboidratos, legumes, folhas, frutas, gorduras, açucares em ordem crescente de consumo com 2000Kcal de recomendação) pode estar errado e você fez errado a vida toda! E a Mia pouco sabe sobre isso - estou vencendo nos argumentos!

O conhecimento adquirido entre a minha primeira tentativa e essa tentativa está ajudando na minha auto conscientização (não surtei dessa vez!) e me deixando tranquila quanto aos macronutrientes consumidos.

Estou fascinada!

Para abrir a cabeça: recomendo leituras!

Livros:

PERLMUTTER, David - A Dieta da Mente
FLEURY, Caio - Dieta Paleo para iniciantes

Blogs:

http://primalbrasil.com.br/ (Paleo)
http://www.vidalowcarb.com.br/ (Low Carb)
http://www.lowcarb-paleo.com.br/
http://www.senhortanquinho.com/
https://www.diaadialowcarb.com.br/

Postagens no Sonhado Colar de Ossos:

• http://colardeossos.blogspot.com/2016/10/beba-agua-e-detox.htmlhttps://colardeossos.blogspot.com.br/2016/08/recomendacao-de-leitura-dieta-da-mente_20.html
• https://colardeossos.blogspot.com.br/2016/08/dia-12-607-de-inchacodiga-nao-ao-gluten.html
• https://colardeossos.blogspot.com.br/2016/08/carboidrato-engorda-infografico.html)
• http://colardeossos.blogspot.com/2016/10/insistindo-no-assunto-vamos-abolir-o.html
• http://colardeossos.blogspot.com/2016/10/a-importancia-dos-ovos-na-alimentacao.html

Dicas para reduzir o consumo calórico

Como conseguir reduzir o consumo calórico, volume ingerido e perder peso. Lembre-se que seguir algumas dicas custa caro, como por exemplo o item 10.

1 - Anote tudo o que você come, incluindo medidas e peso.
Anote suas refeições em um caderninho (exemplo: leite desnatado - 300ml - 105Kcal - 14g Carbo), de preferência, instale um aplicativo de dieta/nutrição (TecnoNutri, MyFitnessPal, etc.). Com o tempo, você memoriza as calorias e a neura da contagem acaba. De preferência, anote também a quantidade em gramas de carboidratos, se possível. Com o tempo, você passa a reduzir também os carboidratos. Assim, é possível ir diminuindo aos poucos as quantidades e ter noção de quantos Kcal e carbos você está ingerindo.

2 - Programe suas refeições.

Parece mania de guloso, mas dá certo. Você planeja a alimentação e já sabe antes mesmo de comer, o consumo calórico. Consegue inclusive encaixar um mimo de vez em quando (chocolate, brigadeiro, etc.). Normalmente eu vou inserindo antes de comer no aplicativo, e vou reduzindo as porções de acordo com o consumo planejado.

3 - Prepare suas próprias refeições

Ao fazer sua própria refeição, você consegue controlar melhor o valor calórico (grelhe o frango sem óleo por exemplo. Quem garante que no restaurante fizeram sem? Aproveite para separar em porções pequenas e acompanhar com antecedência o consumo calórico. Dica: compre vasilhas pequenas e rasas e ponha as porções separadas (arroz separado do frango, por exemplo) para evitar desperdício caso você não coma alguma coisa. Em uma vasilha grande, coloque a salada de folhas e comece a refeição por ela(não corte, deixe as folhas grandes). Tira o foco de quem observa que você está comendo pouco, e começam a notar que você come bem (Olha, ela come salada! Que saudável!).

4 - Estabeleça metas com base em um cardápio montado.

Como citado anteriormente, programar as refeições e porcionar é a chave do sucesso da dieta. Para tanto, é preciso que você siga a dica nº 1, anotando o valor calórico. Com base nas três dicas acima, você consegue planejar uma evolução do cardápio, com porções mais satisfatórias e com menos calorias. Por exemplo: eu tomo 300ml de leite no café da manhã e quero reduzir o valor calórico da refeição. Na primeira semana eu tomo 250ml e observo se me fez falta (se sim, completar com café preto e não adoçar). Na segunda semana, diminuo para 250ml, até chegar nos 200ml que pretendo.

5 - Diminua os vasilhames, copos, xícaras e potes.

Troque a caneca pela xícara, o prato fundo pelo raso e o raso pelo de sobremesa. O nosso cérebro é enganado com o visual.

6 - Pense no saldo de calorias

Faça atividades físicas. Anote o tempo, intensidade e atividade realizada. Alguns aplicativos (MyFitnessPal, Mundo Boa Forma e TecnoNutri) informam o valor calórico gasto em cada atividade. De preferência, contabilize uma atividade num nível menor (se você corre direitinho, marque como corrida iniciante. Se você corre como iniciante, marque como caminhada).

7 - Pesquise sobre alimentos que dão saciedade

Procure comer alimentos mais ricos em proteínas e com menos carboidratos, se possível, com baixo índice glicêmico. Exemplo: substitua o pão pelo inhame ou pela batata doce. Se possível, substitua o leite por iogurte e o carboidrato (pão, tapioca, inhame ou biscoitos por ovos cozidos).

8 - Beba água

O mecanismo do corpo de indicar que você está com sede ou fome são muito semelhantes. Quando sentir fome, beba água.

9 - Tenha paciência e vá aos poucos

Saiba que o estômago é um órgão elástico, e que diminui sozinho, da mesma forma que se dilata. Quer reduzir o valor calórico da dieta como um todo? Aqui vão algumas dicas para evitar passar fome.

• Comece acrescentando exercícios em sua rotina: siga com sua alimentação normal e faça exercícios aeróbicos todos os dias. 
• Comece com um cardápio de 1000kcal siga por 1 ou 2 meses e continue sempre com os exercícios físicos.
• Diminua o cardápio para 800Kcal e nos fins de semana 1000Kcal. Continue por 1 ou 2 meses.
• Diminua o cardápio para 600Kcal e nos fins de semana 800Kcal. Continue por 1 ou 2 meses.
• Diminua o cardápio para 500Kcal e nos fins de semana 600Kcal. Mantenha assim.

10 - Alie-se aos suplementos e/ou remédios

Procure remédios que reduzem a absorção de macronutrientes ou reduza o apetite. Escolha apenas 1. O Orlistate por exemplo, reduz a absorção de 30% das gorduras (sai nas fezes). A Sibutramina reduz o apetite, porém é controlado.

Quanto aos suplemenos, eles podem ser grandes aliados da dieta: substituir refeições por Whey Protein (atenção aos intolerantes a lactose, dá dor de barriga), tomar chás (líquidos ou capsulas), ingerir cápsulas de quitosana, ácido linoleico, entre outros. Pode-se também acrescentar no cardápio os super alimentos, como a goji berry e a chia hidratada.

Siga as 10 dicas que estará tudo certo!

Dia 18 - 58.2

Hoje eu estou feliz! Perdi mais de um quilo! Óbvio que com o uso do Orlistate. Estou cabendo em uma calça que não cabia até a semana passada. Tomei o Lasix hoje de manhã. Espero que o inchaço dos pés diminua.
Iniciei tem 2 dias a Dieta Low Carb. Lembrando que é um estilo de vida a ser seguido. Já consegui fazer a lavagem cerebral na minha cabeça: carboidrato engorda; carboidrato causa problemas cardíacos; carboidrato mata. Então, o que custa tentar?
Ontem comprei castanhas do pará, sal rosa do himalaia e sal negro, sementes de girassol.
Estou tentando limitar a porção de carboidratos entre 20g e 40g por dia. Dá pra usar o TecnoNutri com esse propósito, mas como o valor calórico é mostrado antes, você enlouquece antes de descobrir a quantidade de carboidratos consumidos.
É meio difícil. Mais difícil ainda é não surtar com o valor calórico dessa dieta. É muito alto, muito queijo, muito ovo, muito bacon... Ok, gulosos adoram, mas eu quero não surtar ainda. Meu cardápio (não divulgarei valor calórico pra não surtar novamente) está mais ou menos montado assim:

DIETA LOW CARB


CAFÉ-DA-MANHÃ

· Opção 1: Omelete com queijo, salsinha, cebolinha e 1 colher de chá de semente de linhaça.

· Opção 2: Enroladinhos de presunto e queijo preparados com tomate e orégano na frigideira.

· Opção 3: Meio abacate coberto com um ovo (retire o caroço do abacate, quebre um ovo dentro da metade e tempere com sal, pimenta e outros temperos a gosto. Asse em forno médio por 10-12 minutos ou então leve ao microondas por 3 minutos).

· Opção 4: 2 ovos fritos no óleo de coco + 1 fatia de queijo minas derretido

· Opção 5: Pão sem carboidrato tipo “Oopsie” (bata 3 ovos + 90g de cream cheese + sal a gosto e leve para assar em forno médio por 20-25 minutos) + 1 fatia de queijo + 1 fatia de peito de peru (ou bacon ou linguiça)

· Opção 6: pão de nuvem - 3 ovos / 60 g de cottage ou cream cheese + fermento

LANCHE DA MANHÃ

· Opção 1: 2 ovos cozidos temperados com azeite, tomilho e cebolinha

· Opção 2: 1 xícara de café com creme de leite ou nata

· Opção 3: 1 pedaço de queijo

· Opção 4: “palitos” de pepino mergulhados em cream cheese

ALMOÇO

· Opção 1: Atum (ou outro peixe de sua preferência) grelhado com brócolis ou couve de Bruxelas

· Opção 2: 1 pires de salada de rúcula + 1 bife grande + 3 azeitonas

· Opção 3: Peito de frango assado com bacon + couve refogada no óleo de coco

· Opção 4: “Sanduíche” com alface (no lugar do pão) + maionese + queijo + peito de peru ou presunto

· Opção 5: almôndegas low carb ou hambúrguer caseiro + legumes refogados na manteiga

LANCHE DA TARDE

· Opção 1: ½ xícara de morangos com 1 colher de creme de leite e adoçante

· Opção 2: 1 xícara de gelatina sem açúcar

· Opção 3: 5 nozes

· Opção 4: ½ xícara de chips de provolone

JANTAR

· Opção 1: Salada + ovos mexidos com espinafre, salsa e cebolinha

· Opção 2: 1 lata de atum + 1 xícara de legumes cozidos

· Opção 3: Bife + shitake na manteiga + 1 pires de salada de folhas

· Opção 4: Salsicha frita no óleo de coco (ou azeite) com pimentão vermelho e coberta com queijo ralado

· Opção 5: Camarões grelhados com alho + salada de abacate com alface

CEIA

· Opção 1: 8 acerolas

· Opção 2: 2 colheres de semente de girassol

· Opção 3: 5 cerejas

· Opção 4: 1 pedaço de queijo + 3 morangos

· Opção 5: 3 azeitonas

Dia 15/40 - Voltando a rotina

Sexta, sábado e domingo... Dia de evento social familiar, a família comemora com o que? Adivinhem....

Sexta foi um almoço. Comi salada pra caramba e um franguinho. Salada enche o prato e ninguém reclama que você está comendo pouco. Muito pelo contrário, te usam como exemplo de alimentação saudável (apesar de ser gorda, né?). Menos mal

Sábado foi aniversário ao estilo cachaçada. Churrasco (proteína e gordura não fazem tão mal quanto carboidrato, né?) e refrigerante (comum, da pior espécie de carboidrato possível).

Domingo, dia dos pais emendado com aniversário. Teve bolo de aniversário e brigadeiro. O almoço em si foi bom. Salada, estrogonofe de frango com arroz branco (só o que matou foi o arroz branco. podia ao menos ser do integral?).

Esse fim de semana percebi bastante o efeito do Orlistate. Gente, é surreal! Comecei a ir ao banheiro várias vezes por dia (também, teve bolo e brigadeiro no sábado e domingo, e a criatura aqui é intolerante a lactose) e saía sempre oleoso (aspecto de dendê filtrado). De início, achei que equivalia a 1 ou 2 colheres de sopa de óleo, mas sábado a noite toda vez que eu ia ao banheiro achei que dava a mesma quantidade. Cheguei a ir e botar só óleo para fora. Foi incrível. Mas o banheiro em si fica uma eca. Toda vez que usar tem que dar aquela escovada na privada com detergente. Não é tão prático assim.

Hoje eu queria fazer um dia de NF, mas passei mal quando cheguei da corrida. Comi pouco no café da manhã, trouxe meu almoço pro trabalho (tá light) e a noite vou comer alguma coisa mais light e low carb.

Hoje:

Aeróbico em jejum
40 minutos de corrida: -316Kcal

Pós treino
300ml de água de coco: 58Kcal

Café da manhã
1/3 de crepioca: 40Kcal
1 colher de sopa de frango: 35Kcal
1 fatia de queijo mussarela: 62Kcal (muito arrependida, não precisava)
1 xícara de leite desnatado (200ml): 70Kcal

Almoço

Batata doce (3 pedacinhos): 160Kcal (era melhor ter colocado abóbora)
Brócolis (3 bouquês): 11Kcal
1 filé de frango grelhado: 173Kcal

Jantar
Ainda não planejei.

Até agora indo bem. Short do fim de semana mais folgado em relação a semana anterior.

Vida social, festa e comida. Quase minha dieta foi pro espaço!

Me segurei bastante. Consegui não me entupir de comida. Ontem foi a festa de aniversário do meu cunhado. Não estava enturmada, nem um pouco, e o boy estava entre amigos que não via a bastante tempo. Resultado: quase desconto o tédio no churrasco, mas me segurei e consegui evitar o pão de alho. Não teve jeito: 3 copos dde coca cola comum e bolo de chocolate pra dentro. Só carboidratos da pior espécie.  Não bebi. 1 lata de cerveja equivale a 1 pão em valor nutricional. É muito pior que coca cola. Quando cheguei não comi mais nada.
Hoje é dia dos pais. Tem almoço pra ir e o boy está de ressaca. Vou só mas vou. Tentarei resistir a tentação da sobremesa e se ingerir, acho que vou botar pra fora.

Sobre os efeitos do orlistate: ainda n da pra reparar na perda de gordura corporal, mas a gordura sai nas fezes mesmo. Comecei a ver depois de 3 dias de uso. Em média o equivalente a duas colheres de sopa. Imagine como seria botar óleo no vaso sanitário (a quantidade que eu disse aí). É tipo isso. Vendo isso, me convenci de que funciona, mas a bula diz que os efeitos começam a ser vistos depois de duas semanas.

Vou estudar a possibilidade de entrar na academia.
;*

Carboidrato Engorda - Infográfico interessante

Quando pesquisei sobre o Glúten acabei me batendo com esse infográfico . Achei muito interessante.