Ganhar massa magra = emagrecer

Ganhando massa muscular

A mais de um mês venho seguindo a dieta low carb, muito satisfeita, por sinal.

Experimentei uma rápida perda de peso, atingi a meta 2 em poucos dias de dieta. Hoje começo a ver novos resultados. O primeiro, é que ganhei 2kg (nessa altura, só não surtei por causa da balança com bioimpedância: meu percentual de massa muscular aumentou! Yeah! E viva a fita métrica, que resolveu medir menor circunferência).

Apesar do aumento de peso, não me preocupei. Já estive muito mais magra visualmente pesando mais do que peso atualmente.

Isso acontece por que a massa muscular pesa mais que a gordura e ocupa menos volume. Pessoas musculosas são mais pesadas que pessoas gordas. A parte boa dessa notícia é que a massa muscular consome mais energia que nossa massa gorda.

Como não surtar?

• Em primeiro lugar, a balança é tão traiçoeira quanto a Mia. Use-a com moderação. 
• Faça um caderninho de anotações: meça semanalmente suas pernas, braços, cintura, quadril, etc. 
• Se possível, faça exames de bioimpedância com frequência.

Rotina

Eu resolvi minha rotina com um caderninho de anotações (110mmx154mm de espiral) onde anoto (ponho data em tudo) o que comi, as receitas que aprendi pra testar, observações de como me senti (fome, ansiedade, vontade de comer doce, preço de alguma comida, etc.). E anoto também a rotina de exercícios. 

Apesar de ter ganhado peso (que na verdade foi massa muscular), eu continuo contente com meus resultados.

Dicas para reduzir o consumo calórico

Como conseguir reduzir o consumo calórico, volume ingerido e perder peso. Lembre-se que seguir algumas dicas custa caro, como por exemplo o item 10.

1 - Anote tudo o que você come, incluindo medidas e peso.
Anote suas refeições em um caderninho (exemplo: leite desnatado - 300ml - 105Kcal - 14g Carbo), de preferência, instale um aplicativo de dieta/nutrição (TecnoNutri, MyFitnessPal, etc.). Com o tempo, você memoriza as calorias e a neura da contagem acaba. De preferência, anote também a quantidade em gramas de carboidratos, se possível. Com o tempo, você passa a reduzir também os carboidratos. Assim, é possível ir diminuindo aos poucos as quantidades e ter noção de quantos Kcal e carbos você está ingerindo.

2 - Programe suas refeições.

Parece mania de guloso, mas dá certo. Você planeja a alimentação e já sabe antes mesmo de comer, o consumo calórico. Consegue inclusive encaixar um mimo de vez em quando (chocolate, brigadeiro, etc.). Normalmente eu vou inserindo antes de comer no aplicativo, e vou reduzindo as porções de acordo com o consumo planejado.

3 - Prepare suas próprias refeições

Ao fazer sua própria refeição, você consegue controlar melhor o valor calórico (grelhe o frango sem óleo por exemplo. Quem garante que no restaurante fizeram sem? Aproveite para separar em porções pequenas e acompanhar com antecedência o consumo calórico. Dica: compre vasilhas pequenas e rasas e ponha as porções separadas (arroz separado do frango, por exemplo) para evitar desperdício caso você não coma alguma coisa. Em uma vasilha grande, coloque a salada de folhas e comece a refeição por ela(não corte, deixe as folhas grandes). Tira o foco de quem observa que você está comendo pouco, e começam a notar que você come bem (Olha, ela come salada! Que saudável!).

4 - Estabeleça metas com base em um cardápio montado.

Como citado anteriormente, programar as refeições e porcionar é a chave do sucesso da dieta. Para tanto, é preciso que você siga a dica nº 1, anotando o valor calórico. Com base nas três dicas acima, você consegue planejar uma evolução do cardápio, com porções mais satisfatórias e com menos calorias. Por exemplo: eu tomo 300ml de leite no café da manhã e quero reduzir o valor calórico da refeição. Na primeira semana eu tomo 250ml e observo se me fez falta (se sim, completar com café preto e não adoçar). Na segunda semana, diminuo para 250ml, até chegar nos 200ml que pretendo.

5 - Diminua os vasilhames, copos, xícaras e potes.

Troque a caneca pela xícara, o prato fundo pelo raso e o raso pelo de sobremesa. O nosso cérebro é enganado com o visual.

6 - Pense no saldo de calorias

Faça atividades físicas. Anote o tempo, intensidade e atividade realizada. Alguns aplicativos (MyFitnessPal, Mundo Boa Forma e TecnoNutri) informam o valor calórico gasto em cada atividade. De preferência, contabilize uma atividade num nível menor (se você corre direitinho, marque como corrida iniciante. Se você corre como iniciante, marque como caminhada).

7 - Pesquise sobre alimentos que dão saciedade

Procure comer alimentos mais ricos em proteínas e com menos carboidratos, se possível, com baixo índice glicêmico. Exemplo: substitua o pão pelo inhame ou pela batata doce. Se possível, substitua o leite por iogurte e o carboidrato (pão, tapioca, inhame ou biscoitos por ovos cozidos).

8 - Beba água

O mecanismo do corpo de indicar que você está com sede ou fome são muito semelhantes. Quando sentir fome, beba água.

9 - Tenha paciência e vá aos poucos

Saiba que o estômago é um órgão elástico, e que diminui sozinho, da mesma forma que se dilata. Quer reduzir o valor calórico da dieta como um todo? Aqui vão algumas dicas para evitar passar fome.

• Comece acrescentando exercícios em sua rotina: siga com sua alimentação normal e faça exercícios aeróbicos todos os dias. 
• Comece com um cardápio de 1000kcal siga por 1 ou 2 meses e continue sempre com os exercícios físicos.
• Diminua o cardápio para 800Kcal e nos fins de semana 1000Kcal. Continue por 1 ou 2 meses.
• Diminua o cardápio para 600Kcal e nos fins de semana 800Kcal. Continue por 1 ou 2 meses.
• Diminua o cardápio para 500Kcal e nos fins de semana 600Kcal. Mantenha assim.

10 - Alie-se aos suplementos e/ou remédios

Procure remédios que reduzem a absorção de macronutrientes ou reduza o apetite. Escolha apenas 1. O Orlistate por exemplo, reduz a absorção de 30% das gorduras (sai nas fezes). A Sibutramina reduz o apetite, porém é controlado.

Quanto aos suplemenos, eles podem ser grandes aliados da dieta: substituir refeições por Whey Protein (atenção aos intolerantes a lactose, dá dor de barriga), tomar chás (líquidos ou capsulas), ingerir cápsulas de quitosana, ácido linoleico, entre outros. Pode-se também acrescentar no cardápio os super alimentos, como a goji berry e a chia hidratada.

Siga as 10 dicas que estará tudo certo!

Balaço do Desafio 40 dias

Andei fazendo um balanço:

- Minha alimentação vai bem. Estou conseguindo manter até 1000kcal (excetuando os 3 dias que resolvi ser low carb e não deu certo). As vezes pulo o jantar, mas mantenho o café e o almoço (as vezes lancho frutas). A contagem de calorias já está meio que no automático.
- Exercícios: tento manter 3x na semana. Assumo que tá difícil. Quero aumentar a frequência.
- Remédios: Lasix e Ducolax conforme necessidade. Orlistate junto com as refeições todos os dias.
- Suplementos: L.A. (Acido Linoléico) e Quitosana - andei sem usar. Matcha Green Tea em comprimidos - comprei mais não usei ainda. Tenho que organizar como vou usar, antes que pareça uma hipocondríaca tomando 2 comprimidos de LA, 3 de quitosana e mais 2 de Matcha antes das refeições e 1 orlistante durante. Estou pensando em usar o Matcha antes dos lanches. Quitosana e LA antes das refeições.
- Ingestão de água: Confesso que tenho muito o que melhorar.
- Pesagens: todos os dias que me sinto disposta a saber o peso.
- Medições com fita métrica: sempre que a pesagem me diz que estou gorda.
- Sono: passei alguns dias com insônia. Agora estou com o sono atrasado, mas tenho dormido bem.
- Minha auto estima não está como eu queria. Me sinto muito, mas muito gorda. Enormemente gorda. Tenho vontade de abrir um buraco com a unha e drenar a gordura. Não minto que passo o dia pensando no que vou comer mais tarde, o valor calórico, a quantidade, o exercício, etc. Sinto como se estivesse me esforçando pouco. Estou muito compulsiva e evitando miar.
-  Planos futuros: entrar na academia assim que as aulas extras de dança acabarem. E mudarei a data das aulas de dança para os sábados de manhã. Conforme menção anterior aqui no blog, iniciarei meus cuidados para eliminar culotes e celulites.
- Abandonei: glúten e anticoncepcionais. Diminuiu meu inchaço.
- Perdi 5Kg desde o início do blog, ganhei 1Kg de volta.
- Perdi 5cm de circunferência abdominal!
- Entrei em roupas que não cabiam mais.

Dia 23 - 59.2 - 75cm

O peso fixa indo e voltando. Fiquei mais amiga da fita métrica. Kkkkk.
Acho que é do conhecimento de todos que acompanham o blog que sou ex atleta, encontrei o amor, quebrei o pé e tive zika vírus na sequência: engorda muito ooooo!
Estou pegando leve no exercício físico (só corrida), mas a tendência que tenho pra ficar musculosa é grande. Eu gorda tenho quase o mesmo peso que magra (juro que queria ver a balança descer, não queria ter braços tão grande e pernas tão grossas.
A cintura vai bem, obrigada! Já estava ficando triste quando me pesei. Medi a cintura: 75cm. De 77 para 75 é uma senhora mudança. Acho que vou começar a medir o quadril também.
Ontem cheguei em casa, o noivo com fome e precisava passar no supermercado. Ele estava com dor na lombar, tive que apelar e chama-lo para o Mc Donalds. Me controlei bem. Comi só um Chiken Junior e na volta caminhei na esteira por 1h.
O Orlistate fez a parte dele. Hoje de manhã tive uma senhora dor de barriga. Quem precisa de laxante quando pode se tomar o Orlistate?
Hoje estou feliz. Menos 2cm quer dizer mais coisa que menos 2kg. Acho que vou fazer uma meta de circunferência abdominal no achados e perdidos.
Minha dieta low carb, que achava que não estava funcionando perfeitamente me deu músculos. Por isso que o peso não baixava. Vou dar uma adaptada nela, pra reduzir o valor calórico. Virando o mês, me organizo para voltar para a academia.
;*

Dia 22 - Voltando aos 59,400 - MERDA

Me estressei.

Já estava surtada com a contagem de carboidratos e calorias, ainda engordo, Tchau dieta low carb!
Vou tentar do meu jeito e pronto! Voltei a contar as calorias e evitar ao máximo comida com muito carboidrato. Vou me esforçar para comer comida de verdade, evitar o glúten e observar bem a quantidade de carboidratos.  Hoje de manhã comi 1 fatia de pão integral (70Kcal), 1/2 polenguinho light (28,5Kcal), 1 caneca de café com leite desnatado (105Kcal) e meio papaia (60Kcal). Não me satisfez, assumo, mas lá se foram 263Kcal. Tomei o Orlistate. Para o almoço, pretendo comer um grelhado com salada ou algo assim. No jantar, sei lá. Talvez uma sopa. Vou dar uma corridinha básica de noite.

To péssima hoje: to de mal humor, briguei no fim de semana com o noivo, não consegui correr do jeito que gostaria ontem e juro que odeio fazer faxina. Odeio quando o boy oferece ajuda e não cumpre e passa a porra do tempo todo sentado na frente da merda do computador jogando uma porcaria de jogo de computador. Estou sobrecarregada, e avaliando bastante o quanto isso vale a pena. Eu não consegui molhar as plantas essa semana, morreu um monte de muda, e o noivo tinha se prontificado a molhar. A comida do peixe pelo menos ele deu. Ele está deixando a desejar com diversas coisas, me deixando de lado em função desse jogo. Juro que nunca senti tanto ciúme na minha vida, principalmente de alguma coisa (não sendo uma pessoa).

Arrumei a casa toda (mentira, faltou 1 banheiro e a cozinha) e estou quebrada. Lavei toalha e roupa de cama. To cansada demais. Ainda falta tanta coisa que bate até desânimo em saber que ainda farei tudo sozinha. Que ódio!

Decidi que tenho que cuidar mais de mim. Vou sair com mais frequência pra correr e pedalar, sozinha mesmo. Se der na telha, saio só hoje a noite.

Dia 16 - 59.2 - 78cm

Dei a pausa no anticoncepcional. Depois de sei lá quantos meses emendando cartela. Vou menstruar. Estou inchada, os pés estão enormes, o rosto uma bola. Me sinto muito mais gorda que ontem, sabendo que é tudo inchaço (banha também, cara pálida, mas a comparação é do dia anterior). Não tenho coragem de me pesar, nem de medir nos dias anteriores. Hoje de manhã, estava com 59.2Kg e 78cm de cintura (já sai da zona de risco do sobrepeso novamente).

Me sinto péssima. Renegada pela genética em vários pontos, um fracasso no emagrecimento. Fiz uma postagem ontem falando sobre os tipos de corpo e a dificuldade de esculpir cada um. Escrevendo sobre, me convenci ainda mais de que preciso voltar para a academia. Vejo algumas roupas mais folgadas, mas é tão sutil. Não dá pra ver muita coisa olhando no espelho. Depois de notar meus pés super inchados, começo a achar que devo tomar um diurético (alguém indica?).

Sobre a volta à rotina e o uso do orlistate: parei de visualizar tantas colheres de sopa de óleo dentro do vaso sanitário. Acho que aquilo aconteceu por causa da alimentação louca do fim de semana.
Voltei à minha rotina light. Fiz salada de pote (abacaxi, milho, azeitona, brócolis, frango desfiado e ovos cozidos) e estou pensando seriamente em fazer sopa de pote também, pra variar entre os dias.
Estou estudando umas dietas low carb. O chato vai ser monitorar os carboidratos e ignorar o valor calórico dos alimentos. O bom da dieta low carb é que não tem nada que o boy não possa comer (relembrando, ele é intolerante à glúten). Assim que me sentir segura da dieta low carb, posto aqui.