Cardápio Low Carb

Cardápio Low Carb

Para o cardápio a seguir, acompanhe com balança de cozinha e aplicativo para acompanhamento de valor nutricional (TecnoNutri, Fat Secret, etc.).

• Não devem ser consumidos os alimentos de origem industrializadas (refrigerantes, sucos e chá industrializados, açúcar, frutas que não sejam low carb, grãos e legumes, farinhas, etc.)
• Leite, açúcar, bolos, pães, massas, biscoitos e farinhas estão proibidos.
• Bicho e planta (em regra, que nascem em cima do solo) pode. Encare fruta como sobremesa esporádica.
• Não é necessário comer lanches, sobremesas e ceia. Refeições pré e pós treino devem ser evitadas.
• Use manteiga, azeite, óleo de coco ou banha animal como fontes de gordura. Não tenha medo da gordura natural dos alimentos. Evite os óleos vegetais e margarina.

Refeições Principais

Café da manhã

Opção 1: 150ml de café + 4 colheres de sopa de creme de leite + 2 ovos fritos com manteiga
Opção 2: Chá gelado caseiro + bauru sem pão
Opção 3: Creme de abacate = 1/2 abacate + 4 colheres de sopa de creme de leite
Opção 4: Café preto + queijadinha de frigideira (1 ovo + 2 colheres de coco seco + 2 colheres de queijo ralado + adoçante culinário)
Opção 5: 200ml leite de coco seco (caseiro, por favor) + 1 colher de sopa de cacau em pó + 2 colheres de sopa de creme de leite

Outras sugestões: omeletes, sobras do almoço ou jantar, rolinhos de queijo e presunto (3 fatias de cada - emergencial).

OBS: Não use açúcar de jeito nenhum. Se quiser adoçar, use stévia, xilitol ou sucralose.

Almoço

Opção 1: salada de folhas verdes escuras (metade do prato - volume alto, ok?) + 1/2 tomate ou 3 tomates cerejas + 150g de fonte de proteína (frango/carne/peixe) + queijo ralado e azeite para a salada

Opção 2: 1 colher de servir de falso arroz de couve flor (rale cru e prepare com tempero de arroz) + strogonoff low carb (frango + molho de tomate caseiro sem engrossante + creme de leite + temperos desidratados + gelatina para engrossar)

Opção 3: 1 omelete simples (de 2 ovos - não use farinha em hipótese alguma) com recheio de carne moída ou frango desfiado (3 a 4 colheres de sopa) + 2 colheres de cream cheese (observe os carbos na hora de comprar, escolha pela tabela e não pelo preço).

Opção 4: 1 colher de servir de legumes refogados na manteiga (mix de beringela, abobrinha, quiabos, maxixe e chuchu) + 150g de fonte de proteína

Outras sugestões: omeletes, opções do jantar; para beber, água ou chá

Jantar

Opção 1: hambúrguer recheado sem pão (tempere e molde a carne moída e coloque queijo dentro) e asse com molho de tomate + 2 colheres de sopa de salada vinagrete (experimente acrescentar pepino e hortelã na salada para obter refrescância)

Opção 2: rolinhos de abobrinha ao forno (fatie a abobrinha com um descascador de legumes para obter fatias bem finas) e recheie com pedacinhos de frango ou carne ou camarão, tomate em tirinha, queijo e cream cheese ou requeijão + molho de tomate caseiro ou creme de leite com queijo ralado por cima.

Opção 3: macarrão de abobrinha (rale o vegetal ao comprido para obter um formato semelhante com o spaguetti + molho caseiro de tomate sem engrossante + almondegas caseiras (molde o formato com a carne moída, igual ao hambúrguer). 

Opção 4: charutinhos de couve ou repolho  com recheio de carne ou frango

Outras sugestões: omeletes, opções do almoço ou café da manhã; para beber, água ou chá

Refeições secundárias - evitar

As refeições a seguir são opcionais no cardápio. O ideal é que o lanche só seja feito se houver fome. A sobremesa deve ser ingerida obedecendo a quantidade disponível de carboidratos, 

Lanches (manhã e tarde)

Opção 1: 5 ovinhos de codorna ou 1 ovo de galinha com azeite de oliva e salsa

Opção 2: 3 castanhas do pará + 2 amêndoas

Opção 3: 20g de coco seco

Opção 4: porção de frutinha low carb (abacate, coco, frutas silvestres vermelhas, maracujá e limão)

Pre treino e Ceia

Opção 1: Iogurte natural integral dessorado

Opção 2: Kefir de água ou leite

Pós Treino

Opção 1: Ovos, frango, carne ou peixe (que tal um omelete de frango, por exemplo?)

Opção 2: Whey Protein Isolado (bater com água) ou Albumina

O Desafio do Café da Manhã Low Carb

A refeição mais drástica para a mudança de hábitos definitivamente é o café da manhã. Principalmente pra quem curte um achocolatado geladinho e um pão com manteiga. Desse hábito, manteremos apenas a manteiga (a única coisa que as pessoas julgam não saudável nessa refeição).

Comecemos a expor o carbo x raixo x dessa refeição:

Achocolatados (Porção de 2 colheres de sopa) - entre 14b e 19g de carbs
Leite desnatado (200ml) -  9 a 11g de carbs
Pão francês (50g a unidade) - 20g a 26g de carbs
Manteiga - 0g de carbs

Total entre 43 e 56g.

Substituindo por café com leite desnatado sem açúcar, esse valor descia para 37g no mínimo. Com açúcar, prefiro nem contabilizar.

Meu café da manhã era assim: consistia basicamente com essa composição (puro lamento por anos de ignorância). Eu tomava Nescau Light (1 colher de sopa só) e leite desnatado e comia um pão com requeijão light. Uma tragédia nutricional. Mas era prático: leite gelado, Nescau se dissolve fácil...

Lembrando que a dieta low carb recomenda o consumo de 20g a 50g de carboidratos por dia. Na primeira refeição do dia, la se ia a cota do dia fácil. E eu curtia jantar igual ao café da manhã.

Mas o que comer?

CAFÉ COM CREME DE LEITE
Tá difícil largar do leite? Já experimentou creme de leite? O café fica cremoso, parecendo daqueles feitos em cafeteria. 2 a 4 colheres no café são suficientes. O creme de leite leve (até 20% de gordura) possui mais carboidratos que o tradicional (prefira as versões em lata).

OVOS
Quase 0g de carboidratos por unidade. 0,61g para ser exata. E uma saciedade incrível pelo resto da manhã. 2 ovos na manteiga são uma ótima opção. Omeletes também são ok. Experimente recheios de carne, frango, linguiças artesanais (as industrializadas costumam ter maltodextrina), bacon, vegetais verdes escuros.

QUEIJO
Um pouco de moderação no consumo (tem pouco carboidratos, mas ainda assim, os tem). Prefira queijos mais duros e escuros, que indicam a cura prolongada no processo de fabricação. Muçarela, prato, parmesão e provolone tem pouquíssimo carboidrato.

BAURU SEM PÃO
Meu preferido! Queijo, presunto (evito presunto: normalmente uso lombo ou pernil fatiado bem fino no lugar) e tomate (prefira os tomates grandes aos cereja ou uva), com orégano. Vai ao microondas por tempo o suficiente para derreter o queijo.

RECEITAS INOVADORAS
Quando quero uma novidade, tento uma receita aleatória da internet. Já experimentei o pão nuvem, queijadinha low carb de frigideira, crepe de ovo e requeijão... A ideia é pesquisar.

SOBRAS DO ALMOÇO OU JANTAR
Por que não? Que tal aquelas almondegas do almoço de ontem no café da manhã? E um filézinho de frango bem cedo? Não custa nada tentar... e se surpreender!

O que não comer

Esqueça: açúcar, leite (principalmente o desnatado), margarina, frutas que não sejam low carb (tente comer as frutinhas silvestres, coco seco ou abacate), raízes (modere caso faça exercício - o mesmo vale para o iogurte integral), grãos e legumes, farinhas tradicionais, pães, biscoitos e bolos.

Depois de outra jacada, foco!

Sobre a low carb ainda: acho que vai ser sempre. Decidi o meu estilo de vida alimentar que seguirei para todo o sempre! É muito bom.

Fim de semana foi uma jacada daquelas. Me entupi de carboidratos (comi pão, tomei suco, comi arroz e feijão, tomei leite - foi uma merda, minha consciência pesou), saí da cetose, engordei 1Kg.
Mas já na segunda saí compensando. Estou voltando a ter resultados novamente com a low carb.

Tenho um casamento super mega ultra chiquetérrimo para ir no dia 12 (estou cabendo no vestido - experimentei ontem [mas preciso de um sapato novo], mas quero ficar mais magrinha até lá). Até lá, espero perder mais uns 2kg.

Percebi minha composição corporal se alterar. Pernas e braços estão mais firmes, dedos mais finos, pés menos inchados (minha aliança de noivado vive caindo no banho e já acordei umas duas vezes sem, procurando no quarto e achando em cima da cama entre os lençóis.

Hoje comecei o dia às 5h com um iogurte integral natural (2 colheres de sopa - 5g de carb líquido) + chia (1 colher de sobremesa - 1,5g  negativo de carb líquido) + creme de leite (2 colheres de sopa - 0,89g de carb líquido) e 15 min de corrida leve (6,5km/h na esteira).

No café da manhã, 1 ovinho (0,61g de carb) com frango desfiado temperado (3 colheres de sopa - 0g de carb) + queijo parmesão em lascas (ralei na hora - 1g) + 150 ml de café preto (1g de carb).

Café e pré-treino (ok, foi só p n passar mal do nada na esteira, era p ser parte do café da manhã) super saciador.

Estou enjoando de ovos... e de café. Sinto falta de algo gelado. Vou passar a fazer chá (sabores variados para não enjoar) e deixar na geladeira. Vou testar abacate com creme de leite ou o tal do bauru sem pão (queijo, presunto e tomate) e ir descobrindo novas receitas.

Almoço virou lei: uns 150 a 200g de frango/carne + salada (muita). Fruta, só morango se houver.

O jantar que tem sido complexo. Normalmente faço alguma coisa com o boy. Ele está me ajudando bastante agora (domesticando)...

Ontem comemos rolinhos de abobrinha (fatiada bem fininha com um descascador de verduras) recheados com tender, queijo, azeitona, tomate e cream cheese. Por cima vai um molhinho de tomate e queijo parmesão. Super prático. Vai ao forno até derreter o queijo. Dá pra variar no recheio também.

Acho que vou começar a postar umas receitinhas aqui.

;*

Como funciona a Dieta Low Carb: hora de abrir a cabeça!

Imagine se você não tivesse que restringir a gordura (consome-se muita gordura na Low Carb, ok? - Cortar a gordura não torna o processo mais eficaz.), e proteína (comer a vontade carnes, ovos, etc)?
E não ter que contar as malditas calorias?

Não vou dizer que seja o sonho de qualquer Ana, mas juro que faria a alegria das Mias dentro de nós.

Nossos antepassados (humanos nômades, residentes na floresta, alimentando-se da caça e coleta) viviam assim, e ao que tudo indica, morriam de doença contagiosa ou velhice. A chamada Dieta Paleo tenta recriar esse cenário. Dentro dessa linha, a Low Carb ajuda na manutenção de peso. Abaixo podemos ver a pirâmide alimentar baseada na alimentação humana dos nossos antepassados.

A dieta humana baseada nos carboidratos (45% e 65% das calorias diárias) e com pouca gordura (famosa pirâmide alimentar que aprendemos na escola) é recente no histórico da alimentação humana. Esse costume iniciou-se no século XX. Abaixo, pode-se ver a pirâmide alimentar da alimentação atual.

Como é possível observar, a base das pirâmides são diferentes. Colocarei-as lado a lado para observação dos "andares" da pirâmide:

Notou a diferença na dieta humana?

Os males fruto da alimentação baseada em carboidratos são imensos: Obesidade e sobrepeso, Alzheimer. DTHA, Diabetes e Hipertenção. 

Os pilares da Dieta Low Carb

Recomendação inicial: quanto menos processado, melhor! Evitar alimentos industrializados é a melhor coisa a se fazer. Em segundo lugar, evitar o açúcar ( e os ítens que viram açúcar dentro do nosso organismo - os carboidratos).

Proteínas

As proteínas são sempre bem vindas. Trazem saciedade, tem poucas calorias e 0 carboidrato (o ovo tem 0,6g, mas considere quase 0). Podem ser consumidas as carnes (boi, porco, carne de caça, etc), aves, peixes e ovos.

Vegetais Low Carb

A fonte de fibras, vitaminas e minerais é proveniente do consumo de vegetais. Folhas verdes escuras, vegetais crucíferos, e verduras que crescem acima da terra (raízes possuem muito amido, que se transforma em açúcar em nosso organismo). 

Gorduras

A gordura é responsável pela saciedade na dieta, e não um mal a ser combatido. A gordura é responsável pela absorção de vitaminas e proteínas lipossolúveis (A, D, E e K). Na Dieta Low Carb, o consumo de gorduras  ao longo do dia corresponde a 60-80% das calorias consumidas no dia. A gordura natural (isto é, não passa por processo químico industrial para obstenção - evitar óleos vegetais, margarina, gordura vegetal - consumir manteiga, banha animal, azeite de olica e oléo de coco) dps alimentos pode e deve ser consumida sem medo. 

Laticínios

A rigor, o leite é composto de gordura e carboidratos. Como os carboidratos devem ser evitados nessa dieta, não recomenda-se o consumo de leite desnatado e semidesnatado (pouca gordura, muito carboidrato) e leite integral industrializado (continua com pouca gordura - mesmo que seja 3x mais que no desnatado - e muito carboidrato). 

O ideal é que se consuma nata, creme azedo, creme de leite (com o maior teor de gordura possível), iogurte natural dessorado, queijos com cura longa (duros e amarelos, de preferência o prato/lanche, muçarela, parmesão, provolone). É interessante olhar a composição de requeijões cremosos (muitos levam amido e maltodextrina - em resumo, carboidrato).

Segundo o Dr Souto, "a  grande proporção de pessoas intolerantes à lactose atesta nosso despreparo evolutivo para lidar com laticínios após a primeira infância. No entanto, para aquelas pessoas que não apresentam tal intolerência, os laticínios fermentados não parecem apresentar maiores problemas."

Frutas Low Carb

As frutas são ricas em carboidratos e frutose (açúcar natural da fruta) e devem ser encaradas como sobremesa. Sucos de frutas não são recomendados por precisar de muitas unidades para extrair um copo. O mesmo se fala da água de coco.

As frutas com baixo teor de carboidratos devem ser consumidas com moderação (ainda assim, são fontes de carboidratos). São frutas de baixo teor de carboidratos: amoras, cerejas, coco seco, framboesas, limão, maracujá, morangos, toranja.

Nuts e Sementes

São fontes de fibras, gorduras boas e minerais, no entanto, ricas em carboidratos. Deve-se moderar o consumo. O amendoim é um legume rico em carboidrato, e não uma oleaginosa, apesar de rico em gordura.

Consumo dos nutrientes

Proteínas: 15~30% 

Gorduras: 60~80% 

Carboidratos: 5% 

Consumo dos carboidratos

Sugiro o acompanhamento registrado no início da dieta (com o tempo você se acostuma com as porções). Eu uso o TecnoNutri, mas existem diversos outros aplicativos disponíveis para esse fim. Há sites que permitem a consulta às tabelas nutricionais. Anotar refeições e fotografa-los auxilia muito no processo de registro.

0 a 50g: Perda de peso muito rápida.

51 a 100g: Perda de peso com prática de esporte leve.

100 a 150g: Faixa de manutenção da dieta Paleo - manter o peso.

150 a 300g: Produção de insulina inibe a queima de gordura. Ganha-se peso se a atividade física não for forte e constante. 

> 300g: Perigo! Reveja seu cardápio.

Abrindo a cabeça para o cardápio

Abstraia do tipo de comida para o tipo de refeição. Esqueça a regra de comer de 3 em 3 horas (o metabolismo só desacelera quando a queima de combustível é proveniente do carboidrato). 

Café da manhã

Opção 1: Café com creme de leite + ovos fritos

Opção 2: Omeletes com leite de coco caseiro

Opção 3: Sobras do jantar

Opção 4: Creme de 1/2 abacate com creme de leite e cacau em pó

Opção 5: Iogurte natural dessorado com 2 colheres de sopa de maracujá

Opção 6: 3 fatias de queijo + 3 fatias de presunto (cardápio emergencial, evitar)

Opção 7: Cacau em pó + creme de leite + leite vegetal (coco, castanhas, etc.) e   

Opção 8: Bauru sem pão (queijo, presunto, tomate e orégano) 

Opção 9: Panini (ovo, creme de leite e fermento) + recheio à escolha 

Opção 10: Chá verde com manteiga

Almoço

Opção 1: Proteínas + salada de folhas + legumes low carb 

Opção 2: Omelete de legumes e queijo

Opção 3: Macarrão de abobrinha ( Ralar ao comprido) + olho de carne moída

Opção 4: Legumes ao vapor e churrasco

Jantar

Eu costumo copiar o café da manhã ou o almoço. Quando o saldo de carbos permite, como um pouquinho de frutas ou castanhas.

Lanches e Sobremesas

Opção 1: Frutas low carb em pouca quantidade

Opção 2: Ovinhos de codorna

Opção 3: Azeitonas, picles

Opção 4: Castanhas

A perda de peso na Low Carb

A ingestão reduzida de carboidratos é o que gatante a redução de peso rápida e até três vezes maior comparada às "dietas tradicionais" baseadas em baixo teor de gordura e bastante carboidrato. 

O carboidrato, quando ingerido, transforma-se em açúcar em nosso organismo. O corpo armazena cerca de 300g a 400g desse açúcar no fígado e nos músculos em forma de glicogênio. O glicogênio excedente é armazenado em forma de gordura.

 A insulina (hormônio secretado pelo pâncreas) tem a função de regular o açúcar no sangue e trabalha na armazenagem de energia. Quando há redução da ingestão do carboidrato, a insulina (que dá mais fome, importante dizer) não é secretada. O corpo passa a consumir a energia excedente armazenada no corpo em forma de gordura (esse processo é chamado de lipólise ou cetose).

A redução da ingestão de carboidratos atua na diurese. O corpo perde bastante líquido, pois os rins começam a verter o excesso de sódio a partir do corpo, reduzindo a pressão arterial. O mesmo ocorre com os níveis de glicogênio.

Por esse motivo, é importante manter a hidratação constante, mas não se preocupe. A sede bate de verdade.

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