Como funciona a Dieta Low Carb: hora de abrir a cabeça!

Imagine se você não tivesse que restringir a gordura (consome-se muita gordura na Low Carb, ok? - Cortar a gordura não torna o processo mais eficaz.), e proteína (comer a vontade carnes, ovos, etc)?
E não ter que contar as malditas calorias?

Não vou dizer que seja o sonho de qualquer Ana, mas juro que faria a alegria das Mias dentro de nós.

Nossos antepassados (humanos nômades, residentes na floresta, alimentando-se da caça e coleta) viviam assim, e ao que tudo indica, morriam de doença contagiosa ou velhice. A chamada Dieta Paleo tenta recriar esse cenário. Dentro dessa linha, a Low Carb ajuda na manutenção de peso. Abaixo podemos ver a pirâmide alimentar baseada na alimentação humana dos nossos antepassados.

A dieta humana baseada nos carboidratos (45% e 65% das calorias diárias) e com pouca gordura (famosa pirâmide alimentar que aprendemos na escola) é recente no histórico da alimentação humana. Esse costume iniciou-se no século XX. Abaixo, pode-se ver a pirâmide alimentar da alimentação atual.

Como é possível observar, a base das pirâmides são diferentes. Colocarei-as lado a lado para observação dos "andares" da pirâmide:

Notou a diferença na dieta humana?

Os males fruto da alimentação baseada em carboidratos são imensos: Obesidade e sobrepeso, Alzheimer. DTHA, Diabetes e Hipertenção. 

Os pilares da Dieta Low Carb

Recomendação inicial: quanto menos processado, melhor! Evitar alimentos industrializados é a melhor coisa a se fazer. Em segundo lugar, evitar o açúcar ( e os ítens que viram açúcar dentro do nosso organismo - os carboidratos).

Proteínas

As proteínas são sempre bem vindas. Trazem saciedade, tem poucas calorias e 0 carboidrato (o ovo tem 0,6g, mas considere quase 0). Podem ser consumidas as carnes (boi, porco, carne de caça, etc), aves, peixes e ovos.

Vegetais Low Carb

A fonte de fibras, vitaminas e minerais é proveniente do consumo de vegetais. Folhas verdes escuras, vegetais crucíferos, e verduras que crescem acima da terra (raízes possuem muito amido, que se transforma em açúcar em nosso organismo). 

Gorduras

A gordura é responsável pela saciedade na dieta, e não um mal a ser combatido. A gordura é responsável pela absorção de vitaminas e proteínas lipossolúveis (A, D, E e K). Na Dieta Low Carb, o consumo de gorduras  ao longo do dia corresponde a 60-80% das calorias consumidas no dia. A gordura natural (isto é, não passa por processo químico industrial para obstenção - evitar óleos vegetais, margarina, gordura vegetal - consumir manteiga, banha animal, azeite de olica e oléo de coco) dps alimentos pode e deve ser consumida sem medo. 

Laticínios

A rigor, o leite é composto de gordura e carboidratos. Como os carboidratos devem ser evitados nessa dieta, não recomenda-se o consumo de leite desnatado e semidesnatado (pouca gordura, muito carboidrato) e leite integral industrializado (continua com pouca gordura - mesmo que seja 3x mais que no desnatado - e muito carboidrato). 

O ideal é que se consuma nata, creme azedo, creme de leite (com o maior teor de gordura possível), iogurte natural dessorado, queijos com cura longa (duros e amarelos, de preferência o prato/lanche, muçarela, parmesão, provolone). É interessante olhar a composição de requeijões cremosos (muitos levam amido e maltodextrina - em resumo, carboidrato).

Segundo o Dr Souto, "a  grande proporção de pessoas intolerantes à lactose atesta nosso despreparo evolutivo para lidar com laticínios após a primeira infância. No entanto, para aquelas pessoas que não apresentam tal intolerência, os laticínios fermentados não parecem apresentar maiores problemas."

Frutas Low Carb

As frutas são ricas em carboidratos e frutose (açúcar natural da fruta) e devem ser encaradas como sobremesa. Sucos de frutas não são recomendados por precisar de muitas unidades para extrair um copo. O mesmo se fala da água de coco.

As frutas com baixo teor de carboidratos devem ser consumidas com moderação (ainda assim, são fontes de carboidratos). São frutas de baixo teor de carboidratos: amoras, cerejas, coco seco, framboesas, limão, maracujá, morangos, toranja.

Nuts e Sementes

São fontes de fibras, gorduras boas e minerais, no entanto, ricas em carboidratos. Deve-se moderar o consumo. O amendoim é um legume rico em carboidrato, e não uma oleaginosa, apesar de rico em gordura.

Consumo dos nutrientes

Proteínas: 15~30% 

Gorduras: 60~80% 

Carboidratos: 5% 

Consumo dos carboidratos

Sugiro o acompanhamento registrado no início da dieta (com o tempo você se acostuma com as porções). Eu uso o TecnoNutri, mas existem diversos outros aplicativos disponíveis para esse fim. Há sites que permitem a consulta às tabelas nutricionais. Anotar refeições e fotografa-los auxilia muito no processo de registro.

0 a 50g: Perda de peso muito rápida.

51 a 100g: Perda de peso com prática de esporte leve.

100 a 150g: Faixa de manutenção da dieta Paleo - manter o peso.

150 a 300g: Produção de insulina inibe a queima de gordura. Ganha-se peso se a atividade física não for forte e constante. 

> 300g: Perigo! Reveja seu cardápio.

Abrindo a cabeça para o cardápio

Abstraia do tipo de comida para o tipo de refeição. Esqueça a regra de comer de 3 em 3 horas (o metabolismo só desacelera quando a queima de combustível é proveniente do carboidrato). 

Café da manhã

Opção 1: Café com creme de leite + ovos fritos

Opção 2: Omeletes com leite de coco caseiro

Opção 3: Sobras do jantar

Opção 4: Creme de 1/2 abacate com creme de leite e cacau em pó

Opção 5: Iogurte natural dessorado com 2 colheres de sopa de maracujá

Opção 6: 3 fatias de queijo + 3 fatias de presunto (cardápio emergencial, evitar)

Opção 7: Cacau em pó + creme de leite + leite vegetal (coco, castanhas, etc.) e   

Opção 8: Bauru sem pão (queijo, presunto, tomate e orégano) 

Opção 9: Panini (ovo, creme de leite e fermento) + recheio à escolha 

Opção 10: Chá verde com manteiga

Almoço

Opção 1: Proteínas + salada de folhas + legumes low carb 

Opção 2: Omelete de legumes e queijo

Opção 3: Macarrão de abobrinha ( Ralar ao comprido) + olho de carne moída

Opção 4: Legumes ao vapor e churrasco

Jantar

Eu costumo copiar o café da manhã ou o almoço. Quando o saldo de carbos permite, como um pouquinho de frutas ou castanhas.

Lanches e Sobremesas

Opção 1: Frutas low carb em pouca quantidade

Opção 2: Ovinhos de codorna

Opção 3: Azeitonas, picles

Opção 4: Castanhas

A perda de peso na Low Carb

A ingestão reduzida de carboidratos é o que gatante a redução de peso rápida e até três vezes maior comparada às "dietas tradicionais" baseadas em baixo teor de gordura e bastante carboidrato. 

O carboidrato, quando ingerido, transforma-se em açúcar em nosso organismo. O corpo armazena cerca de 300g a 400g desse açúcar no fígado e nos músculos em forma de glicogênio. O glicogênio excedente é armazenado em forma de gordura.

 A insulina (hormônio secretado pelo pâncreas) tem a função de regular o açúcar no sangue e trabalha na armazenagem de energia. Quando há redução da ingestão do carboidrato, a insulina (que dá mais fome, importante dizer) não é secretada. O corpo passa a consumir a energia excedente armazenada no corpo em forma de gordura (esse processo é chamado de lipólise ou cetose).

A redução da ingestão de carboidratos atua na diurese. O corpo perde bastante líquido, pois os rins começam a verter o excesso de sódio a partir do corpo, reduzindo a pressão arterial. O mesmo ocorre com os níveis de glicogênio.

Por esse motivo, é importante manter a hidratação constante, mas não se preocupe. A sede bate de verdade.

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