quarta-feira, 9 de novembro de 2016

Cardápio Low Carb

Cardápio Low Carb

Para o cardápio a seguir, acompanhe com balança de cozinha e aplicativo para acompanhamento de valor nutricional (TecnoNutri, Fat Secret, etc.).

  • Não devem ser consumidos os alimentos de origem industrializadas (refrigerantes, sucos e chá industrializados, açúcar, frutas que não sejam low carb, grãos e legumes, farinhas, etc.)
  • Leite, açúcar, bolos, pães, massas, biscoitos e farinhas estão proibidos.
  • Bicho e planta (em regra, que nascem em cima do solo) pode. Encare fruta como sobremesa esporádica.
  • Não é necessário comer lanches, sobremesas e ceia. Refeições pré e pós treino devem ser evitadas.
  • Use manteiga, azeite, óleo de coco ou banha animal como fontes de gordura. Não tenha medo da gordura natural dos alimentos. Evite os óleos vegetais e margarina.


Refeições Principais

Café da manhã

Opção 1: 150ml de café + 4 colheres de sopa de creme de leite + 2 ovos fritos com manteiga
Opção 2: Chá gelado caseiro + bauru sem pão
Opção 3: Creme de abacate = 1/2 abacate + 4 colheres de sopa de creme de leite
Opção 4: Café preto + queijadinha de frigideira (1 ovo + 2 colheres de coco seco + 2 colheres de queijo ralado + adoçante culinário)
Opção 5: 200ml leite de coco seco (caseiro, por favor) + 1 colher de sopa de cacau em pó + 2 colheres de sopa de creme de leite

Outras sugestões: omeletes, sobras do almoço ou jantar, rolinhos de queijo e presunto (3 fatias de cada - emergencial).

OBS: Não use açúcar de jeito nenhum. Se quiser adoçar, use stévia, xilitol ou sucralose.

Almoço

Opção 1: salada de folhas verdes escuras (metade do prato - volume alto, ok?) + 1/2 tomate ou 3 tomates cerejas + 150g de fonte de proteína (frango/carne/peixe) + queijo ralado e azeite para a salada
Opção 2: 1 colher de servir de falso arroz de couve flor (rale cru e prepare com tempero de arroz) + strogonoff low carb (frango + molho de tomate caseiro sem engrossante + creme de leite + temperos desidratados + gelatina para engrossar)
Opção 3: 1 omelete simples (de 2 ovos - não use farinha em hipótese alguma) com recheio de carne moída ou frango desfiado (3 a 4 colheres de sopa) + 2 colheres de cream cheese (observe os carbos na hora de comprar, escolha pela tabela e não pelo preço).
Opção 4: 1 colher de servir de legumes refogados na manteiga (mix de beringela, abobrinha, quiabos, maxixe e chuchu) + 150g de fonte de proteína

Outras sugestões: omeletes, opções do jantar; para beber, água ou chá

Jantar

Opção 1: hambúrguer recheado sem pão (tempere e molde a carne moída e coloque queijo dentro) e asse com molho de tomate + 2 colheres de sopa de salada vinagrete (experimente acrescentar pepino e hortelã na salada para obter refrescância)
Opção 2: rolinhos de abobrinha ao forno (fatie a abobrinha com um descascador de legumes para obter fatias bem finas) e recheie com pedacinhos de frango ou carne ou camarão, tomate em tirinha, queijo e cream cheese ou requeijão + molho de tomate caseiro ou creme de leite com queijo ralado por cima.
Opção 3: macarrão de abobrinha (rale o vegetal ao comprido para obter um formato semelhante com o spaguetti + molho caseiro de tomate sem engrossante + almondegas caseiras (molde o formato com a carne moída, igual ao hambúrguer). 
Opção 4: charutinhos de couve ou repolho  com recheio de carne ou frango

Outras sugestões: omeletes, opções do almoço ou café da manhã; para beber, água ou chá

Refeições secundárias - evitar

As refeições a seguir são opcionais no cardápio. O ideal é que o lanche só seja feito se houver fome. A sobremesa deve ser ingerida obedecendo a quantidade disponível de carboidratos, 

Lanches (manhã e tarde)

Opção 1: 5 ovinhos de codorna ou 1 ovo de galinha com azeite de oliva e salsa
Opção 2: 3 castanhas do pará + 2 amêndoas
Opção 3: 20g de coco seco
Opção 4: porção de frutinha low carb (abacate, coco, frutas silvestres vermelhas, maracujá e limão)

Pre treino e Ceia

Opção 1: Iogurte natural integral dessorado
Opção 2: Kefir de água ou leite

Pós Treino

Opção 1: Ovos, frango, carne ou peixe (que tal um omelete de frango, por exemplo?)
Opção 2: Whey Protein Isolado (bater com água) ou Albumina


2 comentários:

  1. Oi, que saudades! Amei o cardápio, ótimo para mim que começarei uma dieta low carb amh, como vc ta? SDDS EIN BJSSS

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    1. Tô ótima: mais magra, menos frustrada, com menos celulite, fazendo exercício, sem compulsões... Essa dieta é tudo de bom!

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