A importância dos ovos na alimentação

A origem

O ovo é um alimento de origem animal (aves, répteis, anfíbios e peixes os produzem) cujo consumo pelos humanos é datado de milhares de anos. Ovos de aves e répteis consistem basicamente de casca do ovo (rica em cálcio), da clara do ovo (rica em proteína) e da gema (rico em gordura). As procuras mais comuns dos ovos, são pelos de galinha, seguidos de codorna, pata, além de ovas de peixes como o caviar.

Estrutura e Composição

Os ovos é um alimento saudável e completos, com boa digestão e alto valor nutritivo. A sua capacidade energética está em cerca de 160 calorias por cem gramas. Além de que seu preço é acessível e de boa relação custo/benefício. O ovo é rico em proteínas (12%), que possuem todos os aminoácidos essenciais em concentração e proporções equilibradas.Possui vitaminas do complexo B, A e D (esta localizadas exclusivamente na gema, por serem vitaminas lipossolúveis - importância da ingestão de gordura na alimentação e absorção de nutrientes).  O ovo também contém alguns sais minerais.

Casca: A casca é a cobertura externa do ovo, formada fundamentalmente por carbonato de cálcio. Para o consumo, a casca deve ser lisa, sem granulações nem enrugamentos e fissuras, pois qualquer um desses defeitos indicam alguma anomalia no processo de depósito do carbonato de cálcio, e como consequência, tornam-se mais frágeis. 

Clara: A clara é composta basicamente de albúmen (o suplemento albumina é feito do que?) , trata-se de uma substância aquosa e viscosa, praticamente transparente e sem odor próprio. A clara é rica em proteínas e é de alta digestão. Representa de 55 a 60 por cento do total do ovo.

Gema: Situada centralmente no interior do ovo e de forma esférica, é mais densa que a clara, e possui coloração amarela alaranjada, de intensidade variável. Esta cor deve-se aos pigmentos naturais como xantofila e caroteno dissolvidos na gordura. A gema representa de 20 a 31 por cento do peso total. E nela concentra-se a parte mais gordurosa e calórica do ovo.

Importância do consumo

Após o valor nutricional, a segunda vantagem no consumo dos ovos é o alto fator de saciabilidade que ele proporciona. Ele auxilia ainda a regeneração muscular (é um ótimo pós treino).

Como é possível observar, 1 ovo possui menos calorias que, por exemplo, um copo de leite desnatado e um baixíssimo teor de carboidratos (para quem segue a dieta low carb, é um ótimo alimento, indispensável na geladeira). Alguns benefícios do consumo: 

Ajuda a emagrecer: O ovo é considerado um alimento funcional, pois como é rico em proteínas que tornam a digestão mais lenta, a sensação de saciedade também é prolongada. Além disso, como este processo digestivo é mais demorado, há maior gasto energético. O ovo também proporciona a sensação de bem estar porque possui o triptofano, que é a matéria prima para a produção de serotonina.

Bom para o cérebro: O ovo é uma das principais fontes de colina na dieta. Ela irá proporcionar uma série de benefícios para o cérebro. Isto porque a colina é necessária para a síntese de fosfolípides, componente de todas as membranas celulares, que é importante para o desenvolvimento cerebral e da memória. Outro benefício da colina é que ela é utilizada na síntese da acetilcolina, neurotransmissor que auxilia a memória e a concentração.

Previne doença de Alzheimer: O alimento ajuda na prevenção da doença de Alzheimer porque possui a colina utilizada para a síntese da acetilcolina, neurotransmissor importante para a memória e concentração. À medida que a doença de Alzheimer evolui a acetilcolina é destruída, portanto consumir a substância precursora do neurotransmissor ajuda na reposição.

Efeito antioxidante: O ovo possui nutrientes com ação antioxidante como os carotenoides, a vitamina A e E, o ácido fólico, o zinco, o magnésio e selênio. Eles irão proteger as células das ações lesivas dos radicais livres e evitar o envelhecimento celular.

Ajuda a visão: O ovo possui as substâncias zeaxantina e luteína, carotenoides importantes porque têm efeito antioxidante e também protegem os olhos da ação da luz evitando a degeneração macular que ocorre com o passar da idade.

Melhor ainda que o ovo inteiro é o consumo das claras no dia-a-dia. Ainda ríquissimo em proteínas, possui menos carboidratos que a gema e menos gordura. E melhor ainda, um baixíssimo valor calórico e potencial saciador. como pode ser visto no quadro nutricional abaixo.

Sugestão de consumo

No café da manhã: ovos fritos (com manteiga, óleo de coco ou azeite de oliva) , cozidos, mexidos, omeletes. Recomendo ovos inteiros (até 2) para facilitar a absorção de nutrientes (é importante o consumo da gordura). 

Lanche: ovos cozidos de galinha (1un) ou codorna (5un. com um molhinho de coalhada apimentada e cenoura cortada em palito fica show de bola). 

Almoço: substituir carne, frango, soja ou peixe por ovos (2 un) é uma boa pedida. Mas cuidado para não ultrapassar o consumo de 2 gemas diárias. 

Jantar: se sua refeição assemelha-se ao café da manhã, que tal usar só as claras num omelete? Para refeições similares ao almoço, uma saladinha e um ovo está de ótimo tamanho.

Pós treino: nessa refeição, o ideal é comer apenas a clara do ovo. A quantidade deve ser consultada com o nutricionista, mas para ter uma ideia de quantidade, uma dose de whey protein tem entre 20 e 30 gramas de proteína pura. A clara tem pouco mais que 3g. Seriam entre 6 e 10 unidades sem gema para equivaler.

Quantidades ideais

Recomenda-se o consumo de 2 ovos inteiros de galinha por dia. [Prefiro eles no café da manhã, que é o horário que sinto mais fome. Mas a depender do planejamento, como apenas 1 com 2 claras.] Já as claras, pode somar até 8 por dia.

Dica: 1 ovo de galinha equivale aproximadamente a 5 ovos de codorna em valor nutricional.

Power na receita

Com o tempo, o ovo cozido enjoa. Por isso é importante variar um pouco a apresentação desse alimento. Pode-se cozinhar (de preferência no vapor) e processar o ovo, formando uma pastinha. Esse patê pode (e deve) ser temperado com ervas, sal, azeite, etc. para variar o sabor.

Nas omeletes, eu costumo variar o recheio com legumes (brócolis, tomate cereja, vagem, couve, etc.). Com uma colher de queijo cottage misturado a 1 ovo, tem-se uma massinha parecida com uma panqueca (as vezes dou um power com spirulina em pó, vegetais em pó, maca peruana, etc.).

Os ovos fritos tem variação de sabor de acordo com a gordura em que é frito. Temperinhos desidratados e sais diferentes também proporcionam um sabor diferenciado. Experimente usar orégano, tomilho ou salsa e salgar com sal negro no lugar do sal comum de cozinha.

Experimente com ovos: oléo de coco, manteiga, azeite de dendê, azeite de oliva, alho, cebola, sal negro, sal rosa, sal cítrico, gersal, alecrim, tomilho, orégano, hortelã, cebolinha, alho poró, coentro, salsa, pimenta de cheiro, pimenta biquinho, pimenta do reino, pimenta rosa, curry, páprica, açafrão, etc... use a imaginação e esgote as suas possibilidades.